Inamicul tăcut: Diabetul zaharat

Continuăm seria de articole legate de medicina preventivă cu o afecțiune ce a înregistrat 800.000 de cazuri în România, în 2021, iar evoluția incidenței sale a crescut constant în ultimii 10 ani.

Diabetul este o afecțiune metabolică ce apare atunci când nivelul de glucoză din sânge este prea ridicat. Glucoza este principala sursă de energie a organismului. Corpul tău poate produce glucoză, dar aceasta provine și din alimentele pe care le consumi.

Insulina este un hormon produs de pancreas care ajută glucoza să pătrundă în celule pentru a fi utilizată ca energie. Dacă ai diabet, corpul tău fie nu produce suficientă insulină, fie deloc, fie nu folosește insulina în mod corespunzător. Astfel, glucoza rămâne în sânge și nu ajunge la celule.

Diabetul crește riscul de afectare a ochilor, rinichilor, nervilor și inimii. De asemenea, diabetul este asociat cu anumite tipuri de cancer. Luarea unor măsuri pentru prevenirea sau gestionarea diabetului poate reduce riscul de apariție a problemelor de sănătate asociate diabetului.

Cele mai frecvente tipuri de diabet sunt diabetul tip 1, diabetul tip 2 și diabetul gestațional.

În România, incidența diabetului de tip 2 reprezintă aproximativ 90% dintre cazurile de diabet, în timp ce restul de 10% sunt reprezentate în principal de diabetul zaharat tip 1 și de diabetul gestațional.

Înainte de a continua cu metode de prevenție a diabetului de tip 2, să facem o scurtă descriere a tipurilor de diabet:

Diabetul tip 1
Dacă ai diabet de tip 1, corpul tău produce foarte puțină sau deloc insulină. Sistemul tău imunitar atacă și distruge celulele din pancreas care produc insulină. Diabetul de tip 1 este de obicei diagnosticat la copii și tineri, deși poate apărea la orice vârstă. Persoanele cu diabet de tip 1 trebuie să ia insulină zilnic pentru a supraviețui.

Diabetul tip 2
Dacă ai diabet de tip 2, celulele din corpul tău nu utilizează corect insulina. Pancreasul poate produce insulină, dar nu suficient pentru a menține nivelul de glucoză din sânge în limite normale. Diabetul de tip 2 este cel mai comun tip de diabet. Ai mai multe șanse să dezvolți diabet de tip 2 dacă ai factori de risc, cum ar fi excesul de greutate sau obezitatea, și un istoric familial al bolii. Poți dezvolta diabet de tip 2 la orice vârstă, chiar și în copilărie. Poți ajuta la întârzierea sau prevenirea diabetului de tip 2 cunoscând factorii de risc și luând măsuri către un stil de viață mai sănătos.

Diabetul gestațional
Diabetul gestațional este un tip de diabet care se dezvoltă în timpul sarcinii. De cele mai multe ori, acest tip de diabet dispare după nașterea copilului. Cu toate acestea, dacă ai avut diabet gestațional, ai un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 mai târziu în viață. Uneori, diabetul diagnosticat în timpul sarcinii este, de fapt, diabet de tip 2.

Prediabet
Persoanele cu prediabet au niveluri de glucoză în sânge mai mari decât cele normale, dar nu suficient de ridicate pentru a fi diagnosticate cu diabet de tip 2. Dacă ai prediabet, ai un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 în viitor. De asemenea, ai un risc mai mare de a dezvolta boli de inimă comparativ cu persoanele care au niveluri normale de glucoză.

Teste de laborator care măsoară nivelul glucozei în sânge și pot ajuta la diagnosticarea diabetului prin verificarea nivelul glicemiei.

  • Testul de glucoză din sânge pe nemâncate: Pentru acest test, nu trebuie să mănânci sau să bei nimic, cu excepția apei (post), timp de cel puțin opt ore înainte de test. Deoarece alimentele pot afecta semnificativ nivelul glicemiei, acest test îi permite medicului să vadă nivelul de bază al glicemiei.
  • Testul de glucoză din sânge aleatoriu: „Aleatoriu” înseamnă că poți face acest test în orice moment, indiferent dacă ai fost sau nu în post.
  • A1c: Acest test, numit și HbA1C sau testul hemoglobinei glicate, oferă nivelul mediu al glicemiei din ultimele două-trei luni.

Cum prevenim apariția diabetului tip 2

Deși diabetul de tip 1 nu poate fi prevenit, diabetul de tip 2 poate fi prevenit în mare măsură prin schimbări în stilul de viață. Există câțiva pași pe care îi poți face pentru a reduce riscul de a dezvolta prediabet, diabet de tip 2 și diabet gestațional:

  • Adoptă o dietă sănătoasă, cum ar fi dieta mediteraneană.
  • Fii activ fizic. Încearcă să faci 30 de minute de exerciții pe zi, cel puțin cinci zile pe săptămână.
  • Lucrează pentru a atinge o greutate care este sănătoasă pentru tine.
  • Gestionează stresul.
  • Limitează consumul de alcool.
  • Asigură-te că dormi suficient (de obicei între 7 și 9 ore) și caută tratament pentru tulburările de somn.
  • Renunță la fumat.
  • Ia medicamentele conform indicațiilor medicului pentru a gestiona factorii de risc existenți pentru bolile de inimă.

Este important de menționat că există anumiți factori de risc pentru diabet pe care nu îi poți schimba, cum ar fi genetica/istoricul familial, vârsta și rasa. Este bine de știut că diabetul de tip 2 este o afecțiune complexă, care implică mulți factori contributivi.

Pierderea în greutate și menținerea unei IMC (indice masă corporală) în valori normale

Excesul de greutate poate afecta modul în care corpul utilizează insulina și poate crește nivelul de glucoză din sânge. Poți preveni sau întârzia apariția diabetului pierzând între 5 și 7% din greutatea ta inițială.

Fii mai activ

Realizează cel puțin 30 de minute de activitate fizică, 5 zile pe săptămână. Dacă nu ai fost activ până acum, discută cu medicul tău despre ce tipuri de activitate sunt cele mai potrivite. Începe treptat și crește intensitatea până ajungi la obiectivul tău.

Mănâncă alimente sănătoase, în cea mai mare parte a timpului

Alege alimente cu mai puține grăsimi. Bea apă în loc de băuturi îndulcite.

Alege băuturi fără zahăr adăugat
Evită înlocuirea băuturilor zaharate cu sucuri de fructe sau smoothie-uri, deoarece acestea conțin, de asemenea, o cantitate mare de zaharuri libere. Încearcă apă simplă, lapte simplu, ceai sau cafea fără zahăr adăugat. Studiile arată că ceaiul și cafeaua neîndulcite sunt asociate cu un risc redus de diabet.

Alege carbohidrați cu conținut ridicat de fibre
Consumul de pâine albă, orez alb, cereale dulci pentru micul dejun sau alte alimente rafinate este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. În schimb, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, pastele din grâu integral, făina integrală, pâinea integrală și ovăzul, sunt asociate cu un risc redus.

Redu consumul de carne roșie și procesată
Consumul frecvent de carne roșie și procesată, cum ar fi baconul, șunca, cârnații, carnea de porc, vită și miel, este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. De asemenea, aceste tipuri de carne sunt legate de probleme cardiace și anumite tipuri de cancer.
Optează pentru surse mai sănătoase de proteine, cum ar fi: Leguminoase, precum fasolea și lintea, ouă, pește, pui și curcan, nuci nesărate

Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, este bogat în omega-3, care protejează inima. Încearcă să consumi cel puțin o porție de pește gras și o porție de pește alb pe săptămână.

Consumă multe fructe și legume
Includerea mai multor fructe și legume în dietă este asociată cu un risc redus de diabet de tip 2. Unele tipuri specifice de fructe și legume, precum merele, strugurii, fructele de pădure și legumele cu frunze verzi (spanac, kale, rucola) au un efect benefic. Indiferent dacă sunt proaspete sau congelate, găsește modalități de a le include în dieta ta.

Alege iaurt și brânzeturi neîndulcite
Iaurtul și brânzeturile fermentate sunt asociate cu un risc redus de diabet de tip 2. Nu contează atât de mult dacă sunt integrale sau cu conținut scăzut de grăsimi, ci mai degrabă să fie fără zahăr adăugat, cum ar fi iaurtul natural simplu sau iaurtul grecesc.

Fii cumpătat cu alcoolul
Consumul excesiv de alcool este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. Alcoolul are și un conținut caloric ridicat, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate.

Redu consumul de sare
Consumul ridicat de sare crește riscul de hipertensiune arterială, care este asociată cu boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Limitează-te la maximum o linguriță (6g) de sare pe zi. Verifică etichetele alimentelor ambalate și alege variante cu mai puțină sare.

Obține vitaminele și mineralele din alimente, nu din suplimente
Deși ai putea auzi că anumite vitamine sau suplimente reduc riscul de diabet de tip 2, în prezent nu există suficiente dovezi care să susțină acest lucru. Dacă medicul tău nu ți-a recomandat un supliment, precum acidul folic în timpul sarcinii, nu este nevoie să iei suplimente.

Monitorizează progresul
Ține evidența progresului pentru a-ți atinge obiectivele. Folosește telefonul, un jurnal tipărit, o aplicație online sau un dispozitiv pentru a înregistra greutatea, ce mănânci și bei, și cât de activ ești.

Menținerea sub control a nivelurilor de glucoză, tensiunii arteriale și colesterolului te poate ajuta să previi problemele de sănătate viitoare.

Surse: